7 Exercícios Localizados para Manter a Forma no Verão

Os 7 Melhores Exercícios Localizados para um Abdômen Definido

Para manter a forma durante o verão, os exercícios localizados são essenciais. Eles visam grupos musculares específicos, ajudando a tonificar e definir áreas problemáticas. Aqui estão sete exercícios localizados eficazes para um abdômen definido:

1. Prancha:

Este exercício fortalece o core, incluindo os músculos abdominais. Mantenha uma posição de prancha com os antebraços no chão e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.

2. Abdominal:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante a cabeça e os ombros do chão, contraindo os músculos abdominais.

3. Abdominal Oblíquo:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante a cabeça e os ombros do chão, tocando o cotovelo direito no joelho esquerdo e vice-versa.

4. Elevação de Pernas:

Deite-se de costas com as mãos sob as nádegas. Levante as pernas em direção ao teto, mantendo os joelhos retos. Abaixe lentamente as pernas de volta ao chão.

5. Ponte de Glúteos:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris do chão, contraindo os glúteos e os músculos abdominais.

6. Russian Twist:

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure uma bola medicinal ou peso na frente do peito e gire o tronco de um lado para o outro.

7. Mountain Climber:

Comece em uma posição de prancha. Traga o joelho direito em direção ao peito e depois retorne à posição inicial. Repita com o joelho esquerdo.

Incorpore esses exercícios em sua rotina de exercícios regularmente para fortalecer e definir seus músculos abdominais. Lembre-se de manter a forma adequada e ouvir seu corpo. Com consistência e dedicação, você pode alcançar um abdômen definido e tonificado para o verão.

7 Exercícios Localizados para Glúteos Firmes e Levantados

Para manter a forma durante o verão, os exercícios localizados são essenciais para tonificar e fortalecer áreas específicas do corpo. Entre esses exercícios, os voltados para os glúteos são cruciais para obter um bumbum firme e levantado. Aqui estão sete exercícios localizados eficazes para atingir essa meta:

O agachamento é um exercício composto que trabalha vários músculos, incluindo os glúteos. Para executá-lo corretamente, mantenha os pés na largura dos ombros, abaixe o corpo como se estivesse sentando em uma cadeira e retorne à posição inicial.

Glúteos

O avanço é outro exercício composto que visa os glúteos. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que o joelho da perna de trás quase toque o chão. Empurre com a perna da frente para retornar à posição inicial.

A ponte é um exercício de isolamento que isola os glúteos. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris do chão, contraindo os glúteos no topo do movimento.

O levantamento terra romeno é um exercício composto que trabalha os glúteos e os isquiotibiais. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segure um peso em cada mão e incline-se para a frente na cintura, mantendo as costas retas.

O chute de glúteos é um exercício de isolamento que visa especificamente os glúteos. Fique de quatro com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Levante uma perna para trás, mantendo o joelho dobrado e contraindo os glúteos.

O clam shell é um exercício de isolamento que trabalha os glúteos laterais. Deite-se de lado com os joelhos flexionados e os pés juntos. Levante o joelho superior em direção ao teto, mantendo os pés juntos.

O abdução de quadril é um exercício de isolamento que visa os glúteos laterais. Deite-se de lado com os joelhos flexionados e os pés juntos. Levante a perna superior para o lado, mantendo os pés juntos.

Incorporar esses exercícios localizados em sua rotina de exercícios ajudará a tonificar e fortalecer seus glúteos, resultando em um bumbum firme e levantado. Lembre-se de manter a forma adequada e consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

7 Exercícios Localizados para Braços Tonificados e Definidos

Para manter a forma durante o verão, os exercícios localizados são essenciais para tonificar e definir áreas específicas do corpo. Entre os grupos musculares mais visados estão os braços, que podem ser trabalhados com uma variedade de exercícios eficazes.

Um exercício clássico para os braços é o flexão de bíceps. Segurando halteres ou uma barra, flexione os cotovelos para levantar os pesos em direção aos ombros. Para trabalhar os tríceps, experimente as extensões de tríceps. De pé ou sentado, segure halteres acima da cabeça e abaixe-os atrás da cabeça, estendendo os cotovelos.

Para tonificar a parte interna dos braços, as flexões de martelo são uma ótima opção. Segurando halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, flexione os cotovelos para levantar os pesos em direção aos ombros. Para a parte externa dos braços, as extensões laterais são eficazes. Segurando halteres ao lado do corpo, levante-os lateralmente até a altura dos ombros.

Exercícios localizados com pesos

Além desses exercícios com pesos, os exercícios de peso corporal também podem ser benéficos para os braços. As flexões de braço são um exercício composto que trabalha vários grupos musculares, incluindo os braços. Para uma variação mais desafiadora, experimente as flexões de diamante, que estreitam a base das mãos para focar mais nos tríceps.

Por fim, não se esqueça dos exercícios de isolamento, que visam músculos específicos. As elevações frontais são ótimas para os ombros e a parte superior dos braços. Segurando halteres na frente do corpo, levante-os até a altura dos ombros. Para os bíceps, as elevações concentradas são eficazes. Sentado em um banco, segure um haltere em uma mão e apoie o cotovelo na parte interna da coxa. Flexione o cotovelo para levantar o peso em direção ao ombro.

Ao incorporar esses exercícios localizados em sua rotina de exercícios, você pode tonificar e definir seus braços, alcançando uma aparência mais esculpida e confiante para o verão. Lembre-se de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios e de ouvir seu corpo para evitar lesões.

7 Exercícios Localizados para Pernas Esbeltas e Fortes

Para manter a forma durante o verão, os exercícios localizados são essenciais para tonificar e fortalecer músculos específicos. Para pernas esbeltas e fortes, considere incorporar estes sete exercícios em sua rotina:

1. Agachamento com salto:

Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se, mantendo as costas retas e os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Salte para cima, estendendo as pernas e braços.

2. Estocada com elevação de perna:

Dê um passo à frente com a perna direita e abaixe-se em uma estocada, mantendo o joelho direito alinhado com o tornozelo. Levante a perna esquerda para trás, mantendo o joelho dobrado.

3. Ponte de glúteos com elevação de perna:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris, formando uma linha reta do pescoço aos joelhos. Levante a perna direita enquanto mantém os quadris elevados.

4. Flexão de perna em pé:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um peso em cada mão e flexione os joelhos, abaixando os quadris em direção ao chão. Mantenha as costas retas e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.

5. Extensão de perna sentada:

Sente-se em uma máquina de extensão de perna com os pés apoiados na plataforma. Estenda as pernas, levantando o peso. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e as costas retas.

6. Flexão de panturrilha:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Levante-se na ponta dos pés, mantendo os joelhos retos. Abaixe-se lentamente até a posição inicial.

7. Caminhada lateral com faixa de resistência:

Coloque uma faixa de resistência ao redor das pernas, logo acima dos joelhos. Dê passos laterais, mantendo a tensão na faixa. Isso fortalece os músculos abdutores e adutores das coxas.

Incorpore esses exercícios em sua rotina de exercícios regularmente para tonificar e fortalecer as pernas, resultando em pernas esbeltas e fortes para o verão. Mas não esqueça de aquecer antes dos exercícios e alongar-se depois para evitar lesões.

7 Exercícios Localizados para Costas Fortes e Postura Melhorada

Para manter a forma durante o verão, os exercícios localizados são essenciais para fortalecer músculos específicos e melhorar a postura. Aqui estão sete exercícios eficazes para costas fortes e uma postura aprimorada:

1. Remada com Halteres:

Este exercício visa os músculos das costas, ombros e braços. Segure halteres em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo. Puxe os halteres em direção ao peito, mantendo as costas retas.

2. Extensão Lombar:

Deite-se de bruços com as mãos sob os ombros. Levante o peito e as pernas do chão, mantendo os quadris no chão. Este exercício fortalece os músculos lombares e melhora a postura.

3. Ponte Glútea:

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris do chão, apertando os glúteos. Este exercício fortalece os glúteos e os músculos lombares.

4. Prancha:

Comece em uma posição de flexão de braços, com os antebraços no chão e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha esta posição por 30 a 60 segundos, fortalecendo o core e melhorando a postura.

5. Elevação Lateral:

Segure halteres em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo. Levante os halteres lateralmente até a altura dos ombros. Este exercício visa os músculos deltoides, melhorando a postura e a estabilidade do ombro.

6. Remada Invertida:

Use uma barra fixa ou uma máquina de remada invertida. Segure a barra com as palmas voltadas para o corpo e puxe-se em direção à barra. Este exercício fortalece os músculos das costas, bíceps e antebraços.

7. Extensão de Tríceps com Corda:

Prenda uma corda a uma polia alta. Segure as extremidades da corda com as palmas voltadas para baixo. Estenda os braços para baixo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Este exercício visa os músculos tríceps, melhorando a postura e a estabilidade do cotovelo.

Incorpore esses exercícios em sua rotina de exercícios para fortalecer as costas, melhorar a postura e manter a forma durante o verão. Mas lembre-se de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.